فتيات يعوضن غلق الصالات الرياضية بتمارين داخل المنزل

عوضت سيدات وفتيات إغلاق الصالات والمراكز الرياضية بأداء تمارين بدنية داخل المنزل على خلفية غلق الصالات والمراكز الرياضية، في إطار الإجراءات الاحترازية للحد من انتشار فيروس كورونا على اعتبارها من الأماكن التي تشهد التجمعات بشكل مستمر، ما يزيد من فرص تفشي المرض فيما يشير مختصون فى اللياقة البدنية، إنه بالإمكان الحفاظ على اللياقة البدنية، والحصول على جسم ممشوق القوام، دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية، وذلك عن طريق تصميم برنامج فعَال يشتمل على مجموعة من التمارين، ومنها: الإحماء الذي يساعد على رفع مستويات الطاقة، من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر بالدم، وأيضا صعود ونزول السلم، من شأنه أن يحافظ على صحة القلب، ويقلل من فرص إصابته بالأمراض، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وقالت أخصائية الرياضة فايزة الحكيمي: إن هناك تدريبات رياضية يمكن أن يمارسها الإنسان دون الحاجة إلى الآلات الرياضية كالمشي في الحديقة بوتيرة عالية والصعود في الدرج ونط الحبل والتمرينات الهوائية الخفيفة وهناك «البيلاتس» و سمي على اسم جوزيف بيلاتس وهو تمرين يقوم ببناء العضلات بعمق ويصقل الجسم ولكن برفق شديد

وأشارت إلى أهمية الرياضة للمرأة الحامل ويعود ذلك إلى الفوائد التي تعكسها على صحة المرأة والجنين فالمحافظة على نظام رياضي أثناء فترة الحمل يمكن أن يساعد على بقاء لياقة الجسم والحصول على الراحة النفسية، كما تؤدي الرياضة أثناء الحمل إلى التقليل من بعض المضاعفات الشائعة مثل: آلام الظهر والتعب، بالإضافة إلى التخفيف من التوتر وزيادة القدرة على تحمل آلام المخاض والولادة، وفي حالة ممارسة التمارين قبل الحمل فإنه يجب على النساء التقليل من الجهد المبذول في التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل مقارنةً بالفترة قبلها، وينصح بممارسة رياضة المشي لمدة ثلاثين دقيقة للنساء الحوامل اللواتي لم يمارسنّ التمارين الرياضية مسبقًا ويستثنى من ذلك النساء اللواتي يعانين من مضاعفات طبية أثناء الحمل.

وأكد المدرب والمحاضر الرياضي عمر شيحة أن ممارسة الرياضة في المنزل أكثر أمانا من الهواء الطلق في ظل أزمة كورونا التي تجتاح العالم هذه الأيام مشيرا الى أهمية القيام بنشاط بدني داخل المنزل وهو كل حركة يقوم بها الجسم وتؤديها العضلات وتتطلّب استهلاك الطاقة، بما في ذلك الأنشطة أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية وممارسة الأنشطة الترفيهية حيث يضخ الدم بشكل أسرع وأقوى، لإنتاج الطاقة وتزويد الأكسجين بشكل أكثر فاعلية لبقية أجزاء الجسم، مما يجعل القلب ينبض بشكل أسرع و تزداد قوة كل نبضة في القلب لتقليل تدفق الدم للعضلات

وقال: إن معظم السيدات يجدن أعذارًا لعدم ممارسة الرياضة، منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادٍ رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه العوامل يمكن حلها عن طريق البرامج الرياضية المنزلية التي لا تحتاج إلا إلى عدة دقائق بينما يكون مفعولها ممتازًا ونتائجها مرضية.

ودعا شيحة الأشخاص إلى تناول البدائل الغذائية في هذه الفترة بالتحديد والتنوع في الأطعمة واختيار مجموعة من القوائم الغذائية التي تتضمن مجموعة من الأغذية المتشابهة، وتشمل كل حصة نسب محسوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

وأكدت على فوائد الرياضة للإنسان في زمن الكورونا وتخصيص فترة زمنية بالأسبوع واختيار الأيام المناسبة للقيام بتمارين رياضية مدتها من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة واختيار التمارين المفضلة والبسيطة للشخص حتى تجاوز الأزمة جسميًا وعقليًا والتي تحتاج إلى مناعة قوية متينة.

عضوية أندية اللياقة النسائية تصل إلى 4 آلاف ريال شهريا

يتراوح سعر عضوية أندية اللياقة البدنية في المملكة ما بين 900 ريال سعودي إلى 4000 ريال سعودي شهريًا، حيث تختلف الأسعار والخدمات من صالةٍ رياضيةٍ إلى أخرى، والتي تعتمد في كثير من الأحيان على العلامة التجارية وسمعة الصالة والمدربين، وأظهرت دراسةٌ حديثة للباحثة السعودية وفاء الشجة حول العوامل الاجتماعية والثقافية التي تؤثر على النشاط البدني للمرأة في المجتمع السعودي، أن 40 % من النساء السعوديات لا يمارسن الرياضة بسبب الأسعار الباهظة لرسوم خدمات الجيم واللياقة البدنية.

91 % من السعوديات لا يمارسن أي نشاطٍ رياضي

أظهر مسحٌ أجرته الهيئة العامة السعودية للإحصاء في عام 2018 أن حوالى 91 % من الإناث السعوديات لا يمارسن أي نشاطٍ رياضي، حيث غطى المسح 26000 أسرة تم اختيارها في جميع أنحاء المملكة بشكلٍ عشوائي.

ووفقًا للمسح، فإن عدم وجود مرافقٍ مكيفة و قريبة من مناطق السكن يعد أحد الأسباب الرئيسة وراء هذه النتيجة، حيث نجد أن 21.7 % من الإناث ذكرن أن عدم وجود مرافق بالقرب من محل إقامتهن هو السبب وراء عدم ممارسة الرياضة، مقارنة بـ9.6 % من الذكور الذين تحججوا بنفس السبب.

توقعات بارتفاع ممارسة السعوديات للرياضية

أكدت دراسة بعنوان «توقعات سوق خدمات اللياقة في المملكة حتى عام 2022»، نشرتها شركة كين للأبحاث ان الحصة المستقبلية من الإناث في إيرادات خدمات اللياقة البدنية في المملكة سوف تزداد خلال المرحلة المقبلة مقارنةً بحصة السكان الذكور و أنه بحلول عام 2022، ستصل نسبة عضوية الإناث في الصالات الرياضية إلى أقل قليلاً من 50 % بسبب ارتفاع عدد مراكز اللياقة البدنية المخصصة للنساء فقط.

أبرز تمارين الإحماء:

- الركض في المكان

- رفع الساقين عند الوقوف والاستلقاء على الأرض

- تنشيط عضلات الذراعين، بحمل الأوزان الخفيفة

- المشي لمدة 10 دقائق على المشاية الكهربائية

- الضغط

تمارين رياضيّة يمكن أداؤها من المنزل

تمرين الضّغط:

يُعتبر واحدًا من أفضل التّمارين الرياضيّة؛ لأنّه يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت، ومنها عضلات الصّدر، وعضلات الكتفين، وعضلات الذّراعين، تتمّ ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ رفع الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين ثمّ ثنيهما.

تمرين رفع السّاق:

يُساعد على شدّ عضلات البطن وكذلك الخصر، ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض وتحديدًا على منطقة الظّهر بشكل مستوٍ، ثمّ يتمّ رفع الرجلين ما يُقارب 15 سنتيمترًا عن مُستوى الأرض والاستمرار في تحريكهما باتّجاه الأعلى والأسفل.

تمرين الجلوس:

يُعتَبَر من أكثر تمارين عضلات المَعِدة شيوعًا، ويتمّ عن طريق الاستلقاء على الظّهر، ومن ثُمَّ ثني السّاقين بحيث تُصبح الرّكبتين للأعلى، وتوضع الذّراعان بمُحاذاة الرّأس حتّى لا يتمّ استغلالهما أثناء التّمرين، ومن ثُمَّ يبدأ الشّخص بمُحاولة الجلوس بحيث يقترب رأسه من رُكبتيه قدر المُستطاع.

تمرين العُقلة:

يقوم بشدّ عضلات الظّهر العُلويّة بشكل أساسيّ، إضافةً إلى عضلات الذّراعين بشكلٍ ثانويّ، ويتمّ من خلال تعليق الجسم بعصا مُثبّتة أُفقيًّا وفتح اليدين بنفس مُستوى الكتفين أو أوسع، ومن ثُمَّ البدء برفع الجسم حتّى وصول الذّقن لمُستوى العصا أو أعلى، ومن بعدها إنزال الجسم ببُطء.

تمرين تمديد الظّهر:

هو من أكثر التّمارين المُفيدة وتحديدًا لمن يُعاني من آلام الظّهر التي تنتج عن الجلوس بشكل خاطئ، ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض على الظّهر، ثمّ ثني الرّكبتين معًا بحيث تكون الذّراعين ممددتين إلى الجانب، ومن ثُمّ شدّ الرّأس باتّجاه الرُّكبتين، وبذلك سيتمّ الحصول على عضلات ظهر قويّة ومرنة.

تمرين فرط التّمديد:

هو تمرين قويّ جدًّا لشدّ عضلة الظّهر السُفليّة، يتمّ عن طريق الاستلقاء على البطن على سطح مُرتفع مع إبقاء نصف الجسم حُرًّا (بعيدًا عن السّطح)، ويبدأ الشّخص بإنزال الجسم للأسفل والصّعود به إلى حين شدّ عضلة الظّهر.

تمرين القُرفصاء:

يتمّ خلال هذا التّمرين تقوية عضلات كلٍّ من الأفخاذ والأرداف، ويتمّ ممارسته من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثمّ جعل المسافة بين القدمين تساوي مسافة ما بين الكتفين، والبدء في الجلوس على شكل قرفصاء

نصائح لممارسة الرياضة المنزلية

- تخصيص مكان معين في المنزل، لممارسة التمارين الرياضية.

- وضع الأدوات التي يمكن استخدامها، كالأحبال، والكرة المطاطية، والأوزان، والسجادة الرياضية.

- تنظيف وتطهير أي معدات يتم استخدامها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، لتجنب انتقال أي عدوى.

- تجنب التشارك في الأدوات الشخصية أثناء ممارسة الرياضة، سواء المناشف او غيرها.

- الحرص على نظام غذائي متوازن.

- الاستحمام بالماء الفاتر والصابون بعد ممارسة التمارين الرياضية.

- شرب كميات وفيرة من المياه، لتحسين تدفق الدم في الجسم.